Ao longo do caminho, o processo de cetose, uma forma natural de sobrevivência do corpo, foi estudado. Com uma completa falta de comida, o fígado começa a queimar as reservas de gordura. Como resultado, são formadas cetonas - compostos orgânicos que se assemelham a ácidos carboxílicos em composição. Eles são usados pelo corpo em vez de carboidratos, e a pessoa está perdendo peso rapidamente.
O sistema de Wilder não foi usado por muito tempo, pois os medicamentos para a epilepsia foram inventados. A ideia da dieta cetogênica foi revivida em 1994, quando foi criada uma fundação nos Estados Unidos para estudá-la. Agora a técnica é muito popular. Permite normalizar o metabolismo, perturbado pela "dieta ocidental", dois terços constituídos por carboidratos simples e açúcares.
A dieta cetogênica (cetona), em contraste, envolve uma redução acentuada de carboidratos e um aumento de gordura. No curso das alterações metabólicas, o peso corporal é rapidamente reduzido.
Dieta cetogênica: tipos básicos e regras
A dieta cetônica é um estado de fome simulado que queima gordura em vez de carboidratos. O cérebro percebe os ácidos graxos e as cetonas como fontes de energia, em vez da glicose usual.
Existem 4 tipos de dieta cetogênica:
- Clássico. Ele é projetado para perda de peso. Uma pessoa deve obter 75% das calorias de gordura, 25% de proteína e apenas 5% de carboidratos.
- Marcado. Ao queimar as reservas de gordura, as cetonas preservam os aminoácidos – o principal "material de construção" dos músculos. Uma dieta rica em gordura ajuda os atletas a construir músculos rapidamente. Os carboidratos são tomados apenas 1 vez por dia, meia hora antes do treino.
- Cíclico. É usado por fisiculturistas e atletas de força. A nutrição é realizada em ciclos - 5 dias de dieta cetogênica, depois - 2 dias de carboidratos (até 600 g de carboidratos complexos por dia).
- Anticâncer. Em estado de cetose, as células saudáveis extraem energia das gorduras. As células tumorais não têm essa capacidade, então elas morrem gradualmente. A técnica envolve jejum completo por 2-3 dias, depois uma dieta de 600-1000 kcal por dia.
O princípio-chave da dieta cetônica clássica é reduzir a quantidade de carboidratos para 20 g por dia. Além disso, as seguintes regras devem ser observadas:
- beber muita água;
- coma até que a sensação de fome seja completamente satisfeita;
- adicionar mais sal à dieta;
- comer proteínas e carboidratos junto com gorduras.
O que você pode comer em uma dieta cetogênica
A maior parte da dieta cetogênica deve ser composta por ácidos graxos monoinsaturados, gorduras ômega-3 e ômega-6. Aqui estão alguns exemplos de produtos para o menu cetogênico:
- azeite;
- Óleo de côco;
- castanha de caju;
- amêndoa;
- pistachios;
- salão;
- pinhões;
- sementes de abóbora e girassol;
- queijo brie;
- Cheddar;
- queijo feta;
- queijo cottage (teor de gordura não inferior a 18%);
- manteiga;
- creme azedo (teor de gordura de 20%);
- creme de leite.
O segundo componente da dieta cetogênica são as proteínas. Eles são essenciais para a construção de músculos e tecido conjuntivo. Mas o excesso de proteína é rapidamente convertido em glicose. Portanto, os alimentos proteicos na dieta devem ser de 105 a 120 g, dependendo do peso corporal.
Produtos preferidos:
- carne de aves (peru, frango, pato);
- carne gordurosa na forma de bifes, ensopados ou carne picada;
- costeletas de porco, presunto, filé;
- Carneiro;
- miudezas (fígado, língua, rins);
- peixes do mar (atum, bacalhau, salmão, bagre, truta, linguado);
- frutos do mar (caranguejos, mexilhões, mariscos);
- ovos (frescos, ovos mexidos, ovos fritos).
Como alimento com carboidratos, você deve escolher vegetais com baixo teor de carboidratos e uma grande quantidade de fibras. Exemplos de alimentos saudáveis com carboidratos:
- brócolis;
- feijão verde;
- Repolho branco;
- salsão;
- couve-flor;
- alho;
- pepinos;
- salada de folhas;
- cebola;
- rabanete;
- cogumelos (cogumelos, shiitake, chanterelles).
Frutas e bagas podem ser incluídas no menu apenas ocasionalmente, em pequenas quantidades. Amoras, mirtilos, cerejas, groselhas, framboesas, morangos e melões são permitidos. A única exceção é o abacate, que é rico em gordura e pode ser consumido com frequência.
De bebidas, água comum e mineral, café sem açúcar, chá preto e verde, cola diet são recomendados. Com moderação, álcool forte é permitido - vodka, conhaque, uísque.
Alimentos a evitar em uma dieta cetogênica
Certos alimentos inibem a produção de cetonas, retardando assim o processo de queima de gordura. Em primeiro lugar, são cereais e leguminosas. A dieta Keto envolve uma rejeição completa de trigo, aveia, cevada, arroz, centeio, trigo sarraceno e milho. De leguminosas, feijão branco e vermelho, lentilhas, ervilhas verdes, feijão preto devem ser excluídos.
As frutas são ricas em açúcares, por isso também são incompatíveis com uma dieta cetogênica. Entre eles:
- bananas;
- abacaxis;
- mamão;
- laranjas;
- maçãs;
- uva;
- tangerinas;
- manga;
- datas.
Assim, sumos de fruta e xaropes são excluídos.
As culturas de raízes contendo muitos açúcares e amido - batatas, cenouras, beterrabas, batatas-doces - também são proibidas. Dos alimentos proteicos, deve-se evitar a carne com processamento industrial - alimentos enlatados, salsichas, salsichas e laticínios com baixo teor de gordura.
Apesar do fato de que a maior parte da dieta cetogênica é gorda, é melhor evitar alguns óleos. Os óleos de soja, milho, amendoim e girassol são lentamente convertidos em cetonas e contribuem para o desenvolvimento de inflamação interna. E, por fim, produtos que contenham farinha e açúcar, bebidas doces, vinho, cerveja e licores são totalmente contraindicados.
A eficácia da dieta cetogênica para perda de peso
Uma redução acentuada nos carboidratos e um aumento na proporção de gorduras levam a uma reestruturação do metabolismo. Primeiro, o corpo começa a consumir carboidratos armazenados no fígado. Durante esse processo, a água acumulada nos tecidos é removida. Em seguida, os depósitos de gordura são gradualmente queimados.
A dieta cetônica incentiva uma pessoa a comer alimentos integrais sem processamento industrial. O principal "culpado" da construção do tecido adiposo - o açúcar - desaparece da dieta. As gorduras saudáveis produzem um nível constante de energia, por isso não há necessidade de lanches de alto teor calórico. Além disso, a dieta cetogênica cria uma sensação duradoura de saciedade. Os intervalos entre as refeições são aumentados para 4-6 horas.
Entrar em um estado de cetose leva de uma semana a um mês. Durante esse período, como mostram os estudos clínicos, uma pessoa é capaz de perder até 9 kg de peso, enquanto as dietas convencionais de baixa caloria dão um resultado de 4, 5 kg.
Exemplo de menu de dieta cetogênica por uma semana
Um plano bem pensado ajuda a se engajar rapidamente em um novo sistema de nutrição. No início, você deve fazer um cardápio semanal com a proporção certa de gorduras, proteínas e carboidratos.
Um exemplo é mostrado na tabela:
| Dia da semana | Café da manhã | Jantar | Jantar |
| Segunda-feira | Ovos mexidos com presunto, queijo cheddar e espinafre | Salada de tomate, alface e bacon temperada com maionese natural | Peixe assado com azeite e legumes (feijão ou couve-flor) |
| Terça-feira | Bacon e ovos | Salada de atum com abacate e alface romana temperada com maionese | Costeletas de vitela recheadas com queijo |
| Quarta-feira | Omelete com queijo ralado | Salada de frango com abacate temperada com maionese | Bolo de carne com cogumelos e cebola |
| Quinta-feira | Ovos cozidos com creme de leite e salsa | Salmão assado e espinafres frescos, cebola roxa e salada de tomate temperada com azeite e vinagre | Repolho estufado com carne, cebola e pimento vermelho em azeite |
| Sexta-feira | Ovos mexidos e milkshake integral de estévia | Peru assado guarnecido com abobrinha frita em azeite | Carne cozida com molho de creme de leite |
| Sábado | Ovos cozidos e cacau com leite gordo | Salada de frango, tomate, queijo duro, pistache e ervas, com molho de iogurte integral | Porco assado com brócolis |
| Domingo | Ovos cozidos com abacate | Frango cozido com homus e alface | Caçarola de porco com queijo, cebola e pimentão |
Prós e contras da dieta cetônica
Além da perda de peso, o processo de cetose oferece grandes benefícios para as habilidades mentais. Com uma dieta normal, o cérebro obtém seu principal "combustível", a glicose, dos alimentos com carboidratos. Na ausência de carboidratos, o fígado extrai glicose de aminoácidos, glicerol encontrado em gorduras e ácido lático. Além disso, a energia chega ao cérebro a partir de cetonas. Essas substâncias melhoram a memória e a concentração, retardam o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Existem vários outros benefícios da dieta cetogênica:
- limpar a pele da acne;
- o desaparecimento do vício em açúcar;
- eliminação de azia;
- redução dos níveis de açúcar no sangue;
- estabilização da pressão arterial;
- aumento da massa muscular;
- maior resistência;
- reduzindo o risco de câncer.
No entanto, o sistema ceto tem 5 desvantagens significativas:
- Longo processo de adaptação. Demora 1-2 semanas antes do início da cetose. Todo esse tempo, uma pessoa experimenta desconforto associado a alterações no metabolismo.
- Baixa energia para esportes. Os participantes de jogos e esportes de combate precisam de emissões de energia mais poderosas.
- Deficiência de vitaminas e minerais. Como a dieta elimina muitos alimentos saudáveis, eles devem ser substituídos por suplementos.
- Mal hálito. A respiração dá uma das principais cetonas - acetona.
- Fadiga. Durante a adaptação, muitas vezes é sentida fadiga, tontura.
- Constipação persistente. Eles são causados por uma quantidade insuficiente de fibra vegetal.